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Lo stretching è molto importante per chi fa sport, ma anche per chi è sottoposto a tensione muscolare e stress quotidiano. Esercizi di stretching per le gambe, soprattutto nelle donne, sono altresì utili per risollevare e rassodare i glutei, affinare i polpacci, snellire e rendere più belle le gambe. In generale, occorre ricordare che lo stretching sia esso per i muscoli della schiena o delle gambe è sempre importante per prevenire contratture e lesioni. Gli esercizi vanno comunque eseguiti correttamente onde evitare problemi, specialmente le prime volte, con delicatezza. Vediamone insieme alcuni in base alle fasce muscolari.
Esercizi di stretching per le gambe: i flessori dell’anca
I muscoli flessori dell’anca o ileopsoas sono spesso trascurati, eppure importanti. Per iniziare lo stretching di questi muscoli occorre mettersi in ginocchio a terra mantenendo dritta la schiena. Poi si allunga in avanti il piede destro (pianta a terra), trattenendo il ginocchio sinistro sul pavimento. A questo punto si poggiano le mani sulla coscia destra e mantenendo la posizione della schiena si fa scivolare indietro la gamba sinistra mantenendola sulla punta del piede e spingendo in avanti l’anca: raddrizzare il corpo aiutandosi con la mano sul ginocchio anteriore e mantenere la posizione per almeno 20 secondi prima di ripetere tutto dall’altro lato. Questo esercizio si può fare anche con l’ausilio di uno step come si vede dalla foto.
Esercizi di stretching per le gambe: adduttori
Volete allungare i vostri muscoli adduttori? Ovvero quelli dell’interno coscia? L’esercizio più semplice a questo scopo è quello noto come farfallina: ci si siede su un tappetino, schiena dritta e piedi uniti davanti a se per allargare le ginocchia verso terra: trattenendo le caviglie con le mani, avvicinarle al bacino sentendo distendere i muscoli verso terra. Per intensificare la distensione ci si può aiutare spingendo con i gomiti sulle ginocchia. La schiena sempre dritta, ma il busto si deve spostare in avanti per effettuare una maggiore efficacia. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi.
Esercizi di stretching per le gambe: gli abduttori
Gli abduttori sono i muscoli dell’esterno coscia. Un semplice esercizio di stretching per questo gruppo di muscoli è il seguente: sedersi a terra con le gambe distese in avanti, poggiandosi alle mani leggermente dietro la schiena (dritta). Piegare la gamba destra e metterla oltre la sinistra all’altezza dell’esterno ginocchio. A questo punto incrociare il braccio sinistro con la gamba e spingere fino a sentire il muscolo dell’esterno coscia tirare. Mantenere la posizione per almeno 20 secondi e cambiare lato.