La GAG ovvero, glutei – addominali – gambe, è una pratica fitness molto conosciuta e in voga da molti anni. Ogni palestra che si rispetti tiene corsi di GAG, e specialmente in questo periodo in cui si attende la prova costume. Ma se non si ha tempo di andare in palestra esistono esercizi da fare a casa che si possono eseguire per restare in forma anche senza l’istruttore. Fare Gag permette di scolpire i muscoli di glutei, addominali e gambe con esercizi mirati che se fatti regolarmente anche a casa, risultano davvero efficaci. Vediamo quali sono gli esercizi Gag da fare a casa per recuperare la forma perduta.
Sono consigliati circa 30 minuti di esercizio al giorno per trarne i benefici e migliorare la salute e il benessere del corpo. L’allenamento si divide in Quattro fasi: riscadamento, esercizi per gli addominali, esercizi per le gambe e infine gli esercizi per i glutei.
Riscaldamento:
Per effettuare un buon riscaldamento è sufficiente correre lentamente, anche sul posto per circa 5 minuti o in alternativa fare la cyclette. In questo modo la temperatura del corpo aumenta permettendo ai muscoli di lavorare senza pericolo di strappi.
Esercizi addominali bassi :
Posizione sdraiata sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a una parete, le mani sono dietro la nuca, bisogna sollevare un pò la testa e salire e scendere senza mai posare la testa a terra. La corretta respirazione è data dall’ espirarazione quando si sale e si contrae e l’inspirazione quando si scende. Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
Esercizi addominali alti:
Posizione come prima, cioèsdraiata sulla schiena, mani dietro la nuca, gambe piegate e piedi appoggiati a terra, bisogna salire e scendere con le spalle sempre mantenendo la contrazione almeno per 1 secondo.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.
Esercizi addominali obliqui:
Posizione in piedi, con le gambe divaricate e appena piegate, mantenedo le spalle dritte e i glutei sempre contratti, scendere lateralmente con il busto a destra e poi a sinistra. Per intensificare questo esercizio favorendo l’assottigliamento del girovita, si possono usare dei pesi da 1 Kg tenuti in mano o in alternativa delle bottiglie di acqua da 1 litro piene. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni .
Gambe
Gambe divaricate, i piedi paralleli e ben allineati, piegare lentamente le gambe come per sedersi, toccando la sedia (che precedentemente abbiamo preso) con i glutei ma senza sedersi e senza sollevare i talloni da terra. Fare 3 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra una serie e l’ altra.
Esercizi esterno coscia:
Posizione sdraiata sul fianco destro, la testa appoggiata sul braccio destro teso, la mano sinistra è invece appoggiata a terra davanti al petto e la gamba destra è piegata a 90 gradi.
La gamba che lavora è la gamba sinistra che è tesa, con il piede a martello e deve salire e scendere toccando il pavimento con il piede, rispettivamente inspirando ed espirando.
Fare 3 serie da 8 ripetizioni poi ripetere con l’ altra gamba.
Esercizi interno coscia:
Posizione sdraiata sulla schiena, gambe tese verso l’alto e perpendicolari al pavimento, e le braccia lungo i fianchi, aprire e chiudere completamente e lentamente le gambe inspirando nell’apertura ed espirando per chiudere. Fare 3 serie da 20 ripetizioni con circa 30 secondi di riposo tra una serie e l’ altra.
Esercizi per i glutei
In posizione a gattoni, con i gomiti allineati alle spalle e le ginocchia allineate con il bacino, si alza prima la gamba destra che è piegata a 90 gradi tenendo il piede a martello, e poi scende lentamente. Bisogna ripetere l’esercizio per 15 volte e farne 3 serie e poi ripetere con l’altra gamba. Bisogna ricordare di espirare quando la gamba sale ed inspirare quando scende.