I glutei rappresentano la zona del corpo più allenata dalle donne, non sempre con risultati soddisfacenti. Molti esercizi, comunemente praticati in casa o in palestra, spesso risultano essere poco utili per rassodare e tonificare i glutei. Ciò è dovuto principalmente da due fattori. Il primo riguarda un carico dell’allenamento troppo leggero. Il gluteo, invece, ha bisogno di un carico importante (dal 60% del massimale per un principiante fino ad arrivare all’80% per i più esperti). Inoltre, non sempre vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure, vengono eseguiti esercizi in cui l’estensione dell’anca nella fase concentrica è ridotta. Quindi, quali sono i migliori esercizi per tonificare e rassodare i glutei?
Uno degli esercizi più utili per rassodare e tonificare questa parte del corpo è l’affondo con i manubri. In particolare la versione ‘camminata’ dell’esercizio risulta essere molto adatta allo scopo. Per ottenere buoni risultati il carico dell’allenamento deve essere medio-alto. Per eseguire correttamente l’esercizio, impugnate due manubri (uno per mano), eseguite un passo in avanti e piegate una gamba verso il basso fermandovi qualche secondo prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Infine, rialzatevi ritornando nella posizione iniziale. Quando vi rialzate ricordatevi di spingere con il piede anteriore. I più esperti ed allenati possono eseguire lo stesso esercizio flettendo leggermente la schiena in avanti. Questa piccola variazione permette di ottenere risultati davvero soddisfacenti!
Un altro esercizio particolarmente utile per rassodare e tonificare i glutei può essere realizzato semplicemente salendo e scendendo da uno sgabello con un’altezza proporzionale al grado di allenamento. Per aumentare l’intensità e l’efficacia dell’esercizio potete utilizzare anche due pesi (uno per mano) oppure un bilanciere. Anche lo ‘squat’ è adatto per tonificare e rassodare i glutei. Questo esercizio però richiede carichi importanti ed è quindi rischioso soprattutto per l’articolazione del ginocchio. Altrettanto utili ma privi di rischi sono gli scatti, come quelli realizzati dai centometrista ad inizio gara. Posizionatevi, quindi, proprio come un centometrista e realizzate il primo scatto di 10 metri. Ritornate in posizione ed eseguite un altro scatto. In totale eseguite 10 scatti percorrendo ogni volta 10 metri (quindi 100 metri totali). Eseguendo questi esercizi, in poco tempo, riuscirete ad ottenere risultati davvero soddisfacenti! Prima di praticare gli esercizi ricordate sempre di effettuare una breve fase di riscaldamento di almeno cinque minuti. Ricordatevi anche di non strafare! Eseguite l’allenamento 3 giorni a settimana senza però esagerare nel numero di ripetizioni o nell’intensità dell’allenamento.