Mal di schiena in gravidanza, cosa fare per stare meglio

Il mal di schiena è in assoluto uno dei disturbi più frequenti in gravidanza: ne soffre il 70 per cento delle gestanti, in forma più o meno lieve, non tanto nei primi mesi, ma soprattutto negli ultimi, quando il peso del pancione modifica l’assetto della colonna vertebrale e costringe la futura mamma ad assumere una postura scomoda.

Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena si risolve del tutto o si attenua notevolmente dopo la nascita del bebè. Ma poiché stare a letto in gravidanza fa tutt’altro che bene, a meno che non ci sia una precisa prescrizione del medico in tal senso, nel frattempo potete seguire qualche piccolo accorgimento per alleviare i disturbi alla vostra schiena.

Mal di schiena in gravidanza rimedi

Di solito il mal di schiena coincide con l’ultimo trimestre di gravidanza, quando il corpo comincia a prepararsi al parto. In questo periodo è meglio indossare scarpe col tacco basso, per camminare con maggiore sicurezza e prevenire indolenzimenti alla schiena e al bacino. Invece, quando si è sedute, la posizione migliore per mantenere la schiena dritta è allargare leggermente le gambe.
Per non affaticare la colonna vertebrale, al mattino, per sollevarsi a sedere, sarebbe meglio evitare di sollevare il busto bruscamente, ma girarsi prima su un fianco, avvicinandosi al bordo del letto, per poi sollevarsi facendo leva sulle braccia. Mettendo, infine, le gambe a terra.
Chi per lavoro è costretta a stare seduta alla scrivania per tanto tempo abbia cura di scegliere una sedia con un ampio schienale, in grado di garantire un buon appoggio e di far rilassare la zona lombare mantenendo la schiena dritta. Meglio fare delle pause in cui ci si alza e si stira dolcemente la schiena, distendendo le braccia verso l’alto.
Nei momenti di relax, è meglio scegliere una sedia o una poltrona con lo schienale leggermente reclinato, in modo tale da scaricare il peso su di esso. Quando si devono sollevare gli oggetti sarebbe bene prima accovacciarsi e poi, tenendo il peso vicino al corpo, alzare lentamente usando solo i muscoli delle gambe. In ogni caso sarebbe sempre il caso di evitare di stare troppo tempo in piedi. Se non si ha modo di sedersi per riposare, è bene fare due passi, periodicamente, per sciogliere i muscoli contratti.

Esercizi per il mal di schiena in gravidanza

Per alleviare il mal di schiena risultano molto utili alcuni esercizi. Sdraiate a terra, portate le ginocchia, leggermente divaricate, al petto, espirando e inspirando lentamente, cercando di abbassare il centro del respiro fin verso l’ombelico. A poco a poco sentirete che la colonna si allunga e la schiena si allarga, mentre l’eccessiva curvatura delle ultime vertebre si appiattisce. Potere restare in questa posizione per qualche minuto, poi tornate con i piedi appoggiati a terra.
Un altro utile esercizio è in piedi, con le gambe leggermente piegate e divaricate, portare il mento verso il petto e lasciare cadere le braccia penzoloni in avanti, fino a sentire la schiena che si allunga, incurvandosi leggermente in avanti. Si può restare così per un po’ dopodiché, mantenendo la stessa posizione, potete muovere qualche passo: vi sembrerà di camminare come uno scimmione, ma l’effetto è assicurato!
Infine utilissimo esercizio è quello che in ginocchio, vi appoggiate in avanti su di un pallone, di quelli che si adoperano in palestra per la ginnastica; in alternativa vanno bene anche tre cuscini impilati o una sedia con un cuscino sopra. A quel punto si appoggia una guancia sulla palla, si rilassa il collo e in questa posizione si annulla il peso del pancione, la schiena si rilascia completamente e la colonna si allunga, dandovi una sensazione di grande sollievo.

Mal di schiena in gravidanza i massaggi consigliati

La lombalgia colpisce di più le donne che hanno alterazioni preesistenti alla colonna, come discopatie, scoliosi o lordosi: anche se non hanno dato sintomi per anni, queste patologie con la gravidanza possono riacutizzarsi. In questi casi per ottenere sollievo fin dalle prime settimane sono utili i massaggi nella zona lombare. Anche se non è facile effettuarli con la dovuta efficacia, dal momento che la gestante non può stendersi sulla pancia ma solo appoggiarsi su un fianco, si può comunque manipolare la zona con dolcezza e favorirne il rilassamento. In alternativa vanno bene anche gli esercizi del Pilates o le sedute con i fisioterapisti che praticano il metodo Mézières.