Ecco una lista di tutti gli alimenti più ricchi di magnesio, per un’alimentazione controllata nei minimi dettagli. L’apporto di magnesio giornaliero per le persone adulte sane va da 3 a 4,5 mg/Kg (210 – 320 mg/die), si tratta di una dose sufficiente per il mantenimento del bilancio. L’assunzione raccomandata per la Commission of the European Communities (1993) è da 150 a 500 mg/die.
Nell’organismo adulto il contenuto di magnesio è di 20/28 g circa: il 60% si trova nelle ossa, il 39% nei comportamenti intracellulari e circa l’1% nei liquidi extracellulari. Il magnesio ha un ruolo fondamentale per il nostro organismo perchè è protagonista di numerosi processi metabolici (biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici, formazione del ‘secondo messaggero’ AMP-ciclico e glicolisi), il magnesio partecipa all’attività di oltre 300 sistemi enzimatici.
Ecco dunque dove trovarlo in grandi quantità negli alimenti.
Lista cibi ricchi di magnesio
Alga agar, essiccata 770 mg
Basilico essiccato 711 mg
Foglie di coriandolo secche 694 mg
Crusca di grano 611 mg
Menta essiccata 602 mg
Semi di zucca 592 mg
Semi di zucca, arrostiti, salati 550 mg
Semi di zucca, arrostiti, non salati 550 mg
Cacao amaro 499 mg
Aneto in polvere 451 mg
Semi di sedano 440 mg
Farina di soia 429 mg
Salvia, fresca 428 mg
Bevanda istantanea al cioccolato, senza zucchero 410 mg
Prezzemolo secco 400 mg
Semi di finocchio 385 mg
Santoreggia 377 mg
Semi di senape 370 mg
Semi di cumino 366 mg
Cereali, Kellog’s All-bran 362 mg
Sesamo 351 mg
Semi di papavero 347 mg
Dragoncello 347 mg
Maggiorana, essiccata 346 mg
Semi di coriandolo 330 mg
Caffe istantaneo in polvere 327 mg
Cioccolato fondente amaro 327 mg
Caffe istantaneo in polvere, decaffeinato 311 mg
Semi di girasole, salati 311 mg
Semi di girasole, non salati 311 mg
Caviale 300 mg
Anacardi 292 mg
Mandorle secche 281 mg
Burro di mandorle, salato 279 mg
Burro di mandorle, salato 279 mg
Burro di mandorle, non salato 279 mg
Burro di mandorle, non salato 279 mg
The istantaneo, in polvere, deteinato 272 mg
The istantaneo in polvere 272 mg
Origano 270 mg
Mandorle 268 mg
Cioccolata liquida, senza zucchero 265 mg
Chiodi di garofano 264 mg
Zafferano 264 mg
Burro di anacardio, salato 258 mg
Burro di anacardio, non salato 258 mg
Cumino 258 mg
Semi di aneto 256 mg
Curry in polvere 254 mg
Pinoli secchi 251 mg
Farina di grano saraceno 251 mg
Lumaca di mare 250 mg
Barretta cioccolato al latte, dietetica 250 mg
Amaranto 248 mg
Melassa 242 mg
Germe di grano 239 mg
Conchiglia di strombo 238 mg
Crusca, cruda 235 mg
Grano saraceno 231 mg
Cardamomo 229 mg
Bevanda istantanea al cioccolato 228 mg
Grano saraceno, chicchi, crudi 221 mg
Rosmarino secco 220 mg
Timo essiccato 220 mg
Zenzero macinato 214 mg
Riso e cereali, per l’infanzia 206 mg
Noci secche 201 mg
Siero di latte, acido, evaporato 199 mg
Lupini 198 mg