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Gli esercizi di stretching sono troppo spesso trascurati, soprattutto in chi pratica un’attività motoria/ sportiva fai-da-te. E’ bene invece sottolineare come siano fondamentali per il raggiungimento di un benessere fisico ottimale. Andrebbero fatti sia prima che dopo l’attività sportiva, soprattutto se questa comporta un intenso sforzo muscolare, per prevenire stiramenti, strappi, contratture e malesseri similari: in pratica favoriscono una migliore elasticità muscolare e sono utili anche e soprattutto per contrastare il mal di schiena, anche quello provocato da un’eccessiva sedentarietà oltre che da una postura errata. Vediamo insieme qualche suggerimento.
Esercizi di stretching per la schiena: quante volte?
Per evitare il mal di schiena è importante rafforzare i muscoli che sorreggono la colonna vertebrale: paravertebrali, dorsali, lombari, non mantenendoli contratti, ma elastici. Lo stretching ha questa funzionalità se ben eseguito: gli esercizi vanno ripetuti almeno due volte all’inizio per aumentare poi mano a mano le ripetizioni, quando gli allungamenti diventano più semplici. Attenzione però perché certi esercizi non sono per tutti: se si soffre di un mal di schiena costante o ricorrente, o si è in presenza di ernia del disco o osteoporosi, è meglio parlarne prima con il proprio medico curante, cosa che andrebbe sempre fatta quando si inizia una nuova attività sportiva.
Esercizi di stretching per la schiena: muscoli lombari
Il primo step è quello di sdraiarsi a terra su un tappetino schiacciando la schiena perfettamente al pavimento. Fare altrettanto piegando le ginocchia, con la pianta dei piedi ed allargare le braccia sempre a terra. Da qui, cercando di mantenere la schiena a contatto col tappetino, portare le ginocchia unite a destra lentamente fino a sentire i muscoli distendersi e rimanere fermi sulla posizione per almeno 30 secondi. Ripetere poi a sinistra e di nuovo da capo per almeno due volte.
Esercizi di stretching per la schiena: muscoli dorsali
Un semplice esercizio per distendere i muscoli dorsali da fare in piedi: allargare le gambe, approssimativamente parallele alle spalle, in modo da avere stabilità, punta dei piedi in avanti. Da qui allungare le braccia in alto stringendo le mani e girando i palmi verso l’esterno, come se qualcuno vi tirasse dalle mani e mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Lo stesso si può fare piegando la schiena in avanti ad angolo retto. Anche in questo caso la ripetizione va fatta almeno un paio di volte. Allo stesso modo, anziché piegarsi in avanti ci si può allungare lateralmente (mantenendo fermo il bacino) per rafforzare il gran dorsale destro e poi il sinistro.