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Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro assimilabile o biodisponibile? Prima di fornirvi un elenco completo è opportuno precisare che anche se alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di ferro questo non significa che l’organismo riesca ad assimilarne i giusti quantitativi. In questo caso si parla di biodisponibilità del ferro. Alcuni fattori, come la presenza negli alimenti di acido fitico e fitati, di acido ossalico e ossalati (sostanze ad esempio presenti nel cacao, nei cereali integrali, nel rabarbaro), la presenza di zinco e di calcio e l’eccessiva contenuto di fibre possono ridurre l’assimilazione del ferro da parte del nostro organismo.
L’assorbimento del ferro cambia anche a seconda della fonte: il ferro derivante da alimenti di origine animale (soprattutto la carne) è più facilmente assimilabile rispetto a quello contenuto nei vegetali. A tal punto è opportuno sottolineare che il nostro organismo è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro contenuto nei vegetali (ferro non emico) e tra il 10 ed il 35% di quello presente in alimenti di origine animale (chiamato anche ferro emico). Alcune condizioni patologiche quali diarrea, la scarsa produzione di acido gastrico all’interno dello stomaco (ipocloridria) possono ridurre la quantità di ferro che l’organismo è in grado di assorbire ed assimilare. Anche altre sostanze come i tannini (presente nel caffè, nella crusca, nel thè) possono influenzare in negativo l’assorbimento del ferro. Cibi ricchi di acido citrico, fruttosio e vitamina C, al contrario, favoriscono l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Diverse sono poi le conseguenze dovute a una carenza di ferro che nei casi più gravi può causare anemia. La carenza di ferro, inoltre, può causare stanchezza, spossatezza, mal di testa ricorrenti, difficoltà di concentrazione, tachicardia e in alcuni casi anche perdita di capelli. Quindi, per il nostro organismo è indispensabile assumere il giusto fabbisogno di ferro mediante una corretta ed equilibrata alimentazione.
Alimenti di origine animale più ricchi di ferro biodisponibile o assimilabile
Tra gli alimenti di originale animale ricchi di ferro biodisponibile o assimilabile: in primis le frattaglie (come milza, il fegato o il cuore di bovino), la carne di vitello e di cavallo, il tuorlo d’uova e la bresaola. Per quanto riguarda il pesce, invece, tra gli alimenti più ricchi di ferro biodisponibile o assimilabile: le ostriche, le vongole, le seppie, pesce azzurro, caviale e le acciughe.
Alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro biodisponibile o assimilabile
Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro biodisponibile o assimilabile: i legumi (come fagioli, piselli e lenticchie), le noci, gli asparagi e le verdure verdi (in particolare bietole e spinaci meglio se cotte al vapore e con una bella spruzzata di limone).