Alimenti ricchi di ferro: meglio vegetali o animali? Le differenze nell’assimilazione

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? Ma soprattutto è importante sapere quanto ferro sia presente in un alimento se poi questo, per cause diverse, non viene assimilato dall’organismo in maniera corretta? Naturalmente, mettendola in questo modo, la risposta è che bisognerebbe innanzitutto sapere quali sono gli alimenti ricchi di ferro assimilabile e quindi stilare una classifica per capire cosa mangiare per limitare la carenza di questo minerale nell’organismo.

Quello che conta per sapere effettivamente quanto ferro ‘utile’ per il nostro organismo è presente negli alimenti è definire in qualche modo la grado di assorbimento a seconda dell’alimento che si prende in considerazione.

Tra i fattori che riducono l’assorbimento del ferro in alcuni alimenti ci sono l‘acido fitico e l’acido ossalico, sostanze contenute negli alimenti vegetali, in particolare nel cacao, nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi e nel rabarbaro. Anche l’eccesso di fibra limita la biodisponibilità del ferro nell’organismo, così come l’eccesso di zinco o di calcio.
Tra i fattori che invece favoriscono l’assorbimento del ferro ci sono gli alimenti ricchi di vitamina C ed acido citrico (agrumi) ma anche gli zuccheri ed gli aminoacidi.

E’ importante in linea di massima sapere che il nostro organismo è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro che si trova nei vegetali (detto ferro trivalente o non emico) e tra il 10 ed il 35% di quello contenuto nelle fonti animali (detto ferro bivalente o emico).

La carenza di ferro nel sangue solitamente potrebbe provocare stanchezza, calo delle prestazioni intellettuali, fatica e in casi più gravi anche anemia. Il ferro è di fondamentale importanza per il funzionamento dell’emoglobina, la sostanza responsabile responsabile del trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Seguendo una dieta adeguata è possibile limitare la carenza di ferro e ristabilire i giusti equilibri nell’organismo.

Sulla base di queste indicazioni ecco l’elenco degli alimenti più ricchi di ferro, la misura che trovate di fianco si riferisce alla quantità di ferro contenuta in 100 grammi di alimento.

Alimenti ricchi di ferro

Fegato d’oca 30,53 mg
Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
Vongola 13,98 mg
Cacao amaro 13,86 mg
Ostrica, cotta 11,99 mg
Caviale 11,88 mg
Paté di pollo inscatolato 9,19 mg
Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
Muesli 8,20 mg
Lenticchie 7,54 mg
Ostrica 6,66 mg
Farina di soia 6,37 mg
Germe di grano 6,26 mg
Pollo – coscia 6,25 mg
Ceci 6,24 mg
Patate, bollite 6,07 mg
Seppia 6,02 mg
Pinoli secchi 5,53 mg
Fagioli cannellini 5,49 mg
Fagioli borlotti freschi 5,00 mg
Fiocchi d’avena 4,72 mg
Nocciole 4,70 mg
Alici sott’olio 4,63 mg
Arachidi 4,58 mg
Grano duro 4,56 mg
Mandorle secche 4,51 mg
Crema di nocciole e cacao 4,38 mg