Dieta DASH: menu tipo della regina delle diete

Il menu tipo di una dieta contro l’ipertensione prevede l’assunzione di 2300 mg di sodio al massimo al giorno, che equivale ad un cucchiaino da tè, combinato con l’approccio DASH ecco dopo il salto quale sarà il modello della dieta per un giorno. La dieta DASH è scientificamente conosciuta come una dieta contro la pressione alta, il nome è acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per fermare l’ipertensione).

La dieta DASH è stata ideata dall’istituto statunitense NHLBI (National Heart, Lung and Blood Institute) a seguito della constatazione che la maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma dosi eccessive di sodio. Secondo gli esperti per combattere l’ipertensione dunque sarebbe importante modificare la propria alimentazione riducendo innanzitutto l’apporto di sodio e di grassi saturi giornalieri, sarebbe altrettanto importante però fare esercizio fisico, moderare il consumo di alcolici, fumo e droghe e mantenere controllato il proprio peso. Fare una vita sana serve a combattere l’ipertensione, se tutto questo poi è accostato alla dieta DASH, i rischi di infarto, o di complicanze legate all’ipertensione si riducono notevolmente. La dieta DASH, grazie ai benefici che porta alle persone che la praticano, è stata quest’anno incoronata la reginetta delle diete da US News and World Report.

Ecco un esempio di dieta giornaliera che segue l’approccio Dash

Colazione:
¾ di tazza di fiocchi di cereali con crusca (220 mg)
1 banana media (1 mg)
1 tazza di latte parzialmente scremato (107 mg)
1 fetta di pane di grano tenero (149 mg)
1 cucchiaino di margarina (26 mg)
1 bicchiere di succo d’arancia (5 mg)

Pranzo:
180 g di insalata di pollo (179 mg)
2 fette di pane integrale (299 mg)
1 cucchiaio di senape di Digione
120 g di insalata con fette di cetriolo fresco (1 mg)
120 g di pomodori (5 mg)
1 cucchiaio di semi di girasole (0 mg)
1 cucchiaino di salsina speziata per condire a basso contenuto calorico (43 mg)
120 g di macedonia di frutta (5 mg)

Cena:
85 g di manzo (35 mg)
2 cucchiai di sugo di carne senza grassi (165 mg)
1 tazza di fagioli verdi saltati (12 mg)
½ cucchiaino di olio di canola
1 piccola patata al forno (14 mg)
1 cucchiaio di panna acida senza grassi (21 mg)
1 cucchiaio di formaggio cheddar naturale a ridotto contenuto di grassi (67 mg)
1 cucchiaio di scalogno tritato (1 mg)
Un piccolo rotolo di grano (148 mg)
1 cucchiaino di margarina (26 mg)
1 piccola mela (1 mg)
1 tazza di latte a basso contenuto di grassi (107 mg)

Spuntino:
80 g di mandorle non salate (0 mg)
60 g di uvetta (4 mg)
125 g di yogurt alla frutta senza grassi e senza zuccheri aggiunti (86 mg)

La dieta è stata tratta di In Erboristeria.