Dieta vegana dimagrante ed equilibrata: menu e ricette

La dieta vegana può essere dimagrante ed equilibrata, grazie alla grande varietà dei menu e delle ricette. La dieta vegana esclude dall’alimentazione i cibi di origine animale, quindi non solo la carne e pesce, ma anche i derivati, come latticini e formaggi.
Può essere applicata con l’obiettivo di dimagrire, perché prevede pochi grassi e meno prodotti a base di farine raffinate.

Il veganismo nasce come stile di vita non violento, che elimina lo sfruttamento, la sofferenza e l’uccisione degli animali, ma negli ultimi tempi è attuato con propositi ecologici (l’allevamento degli animali produce inquinamento), salutistici (in base ai quali la carne fa male) e dimagranti. I vegani sono infatti mediamente più magri degli onnivori, soprattutto perché consumano meno grassi e meno prodotti a base di farine raffinate.

Il menu della dieta vegana

A differenza della dieta vegetariana, che prevede il consumo dei derivati animali, come uova e latte, la dieta vegan esclude ogni tipo di alimento di provenienza animale. I cibi basilari sono cereali integrali, legumi, verdure e frutta, come mostra la Piramide Vegana in foto. Anche i grassi sono di origine vegetale e quindi più salutari e privi di colesterolo: latte di soia, tahina (salsa di sesamo), olio, margarina, avocado, frutta secca e olive. I vegani possono consumare frutta e verdura crude o cotte, mentre i seguici della dieta vegana crudista si nutrono esclusivamente di cibi crudi. A metà strada tra la dieta vegetariana e quella vegana sta la dieta macrobiotica che consiglia un consumo limitato di carne bianca o pesce e prescrive una grande quantità di frutta, verdura e legumi. In generale il menu della dieta vegana prevede cereali integrali, accompagnati da verdura e frutta a pranzo, spuntini a base di frutta, verdura o cereali in barretta, legumi con verdura e frutta a cena. I cereali integrali sono quelli non raffinati, come frumento (e non pasta), mais, avena, orzo, farro, amaranto, riso integrale, quinoa, grano saraceno, Kamut, miglio e segale.
La dieta vegana è equilibrata, ma bisogna seguire alcuni accorgimenti. Per non avere carenze di Vitamina B12, bisogna consumare almeno una volta alla settimana alimenti fermentati, tipo tofu o tempeh, o zuccheri complessi come il malto di riso, orzo o mais. Per non avere problemi di mancanza di ferro, si consiglia di mangiare verdure a foglia verde scuro, alghe nori e dulse, legumi (soprattutto lenticchie), arricchite di una spruzzata di limone (vitamina C).

Le ricette della dieta vegana

L’alimentazione vegana è ricca, varia e gustosa per chi ama la frutta e la verdura. Chi, soprattutto all’inizio, non sa che cosa mangiare può seguire le ricette della tradizione italiana eliminando gli eventuali ingredienti di origine animale, come per esempio risotti e sughi alle verdure, minestroni con soffritto vegetale, zuppe di cereali o legumi, vellutate di verdure. Anche le torte possono essere vegane, così come le frittate: basta sostituire l’uovo con la farina di ceci. Con i legumi si cucinano ottime polpette con l’amido di mais al posto dell’uovo per legare, mentre con il tofu è possibile preparare le lasagne. Ma per abituarsi, anche a livello psicologico, i primi tempi i nutrizionisti consigliano non tanto di togliere alimenti animali ma aggiungere alimenti vegetali. In questo modo ci si avvia a una regime alimentare equilibrato che integra progressivamente tutti gli alimenti basilari della dieta vegana.