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Gli spuntini proteici sono l’ideale per assicurare un senso di sazietà duraturo senza ingrassare. Sappiamo bene quanto sia importante intervallare i pasti principali con degli snack spezzafame che ci permettano di arrivare senza problemi al pasto successivo e che mantengano sempre attivo il metabolismo. Molti non sanno, però, che gli spuntini a base di proteine sono quelli più consigliati dagli esperti: inserire nella merenda una piccola quota di proteine aiuta infatti a prolungare il senso di sazietà a lungo, fare il pieno di energia, stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e dare forza ai nostri muscoli. L’importante è variare il tipo di proteine, privilegiando ovviamente quelle magre e abbinandole a frutta e verdura di stagione: questo ci consente non solo di fare il pieno di diversi tipi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche per il nostro organismo, ma anche di non annoiarci.
Quando siamo a lavoro o andiamo di fretta può capitare di optare per la prima cosa che ci capita, spesso e volentieri una bomba calorica decisamente poco sana; la scelta più semplice, cioè il distributore automatico, è infatti anche quella meno salutare: dimenticate, quindi, sacchetti di patatine e merendine confezionate e date un’occhiata ai 10 migliori spuntini proteici.
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Un classico spuntino, che compare in molte diete e che è sicuramente una scelta salutare, è quello a base di yogurt: meglio sceglierlo bianco, senza zuccheri aggiunti, e arricchirlo con dei frutti di bosco, per fare il pieno di antiossidanti; ottima idea anche accompagnare lo yogurt con delle fragole o con della frutta di stagione, basta evitare quella più calorica e zuccherina. Se state seguendo una dieta dimagrante, meglio optare per uno yogurt magro, che contiene solo il 2% di grassi e che vi farà sentire sazi senza appesantirvi. Lo yogurt greco, inoltre, contiene ancora più proteine di quello normale (8-10 grammi su 100 grammi contro 4 grammi ogni 100) e risulta quindi ancora più saziante; esiste anche la versione light dello yogurt greco, per chi sta seguendo una dieta dimagrante.
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Uno spuntino proteico salato molto gustoso è quello a base di salmone, un pesce che contiene un altissima percentuale di omega 3: questi acidi grassi hanno un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e in alcune patologie infiammatorie. Inoltre, il salmone è ricco di antiossidanti ed è un alimento altamente proteico; sceglietelo possibilmente non allevato ma selvaggio, perché mantiene al meglio le sue proprietà salutari. Potete condire il salmone con limone, aneto e accompagnarlo ad un cetriolo fresco, se vi piace il gusto. Abbinatelo poi a un paio di fette di pane integrale e avrete uno spuntino proteico perfetto per spezzare la fame nel pomeriggio.
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La bresaola è l’affettato più magro in assoluto, consigliato spesso durante le diete dimagranti e molto saporito. Potete sfruttare questo affettato magro per realizzare uno spuntino proteico molto gustoso sia a metà mattina che a metà pomeriggio: abbinate tre fette di bresaola a 100 grammi di fiocchi di latte oppure di formaggio spalmabile light e accompagnate il tutto con una fetta di pane integrale oppure con una fetta biscottata integrale. In alternativa, avvolgete il formaggio nelle fette di bresaola e gustate senza aggiungere altro.
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La frutta secca, si sa, è ricchissima di virtù e di proprietà che fanno bene al nostro organismo: mandorle, noci, pistacchi e nocciole sono ricchissimi di proteine e di grassi insaturi, quelli considerati “buoni”; inoltre, donano un grande senso di sazietà che dura a lungo, danno una carica energetica notevole e sono anche molto pratici da portare sempre dietro. Potete abbinare una manciata di frutta secca anche alcuni semi come i semi di zucca, i semi di lino o i semi di girasole, tutti molto saporiti e ricchi di proteine, fibre e minerali. L’unica accortezza è non esagerare perché la frutta secca è molto calorica: ne basteranno 25-30 grammi al giorno.
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Ed ecco un’idea davvero golosa per uno spuntino proteico da leccarsi i baffi, molto utilizzato dagli sportivi perché molto energetico e allo stesso tempo poco calorico. Per prepararlo potete utilizzare una base di 100 ml di latte parzialmente scremato oppure di latte vegetale (soia, mandorla o riso andranno benissimo) oppure 100 g di yogurt bianco; scegliete poi un frutto di stagione e frullate tutto. Per un apporto proteico maggiore potete aggiungere un cucchiaio o due di farina d’avena; tra i vari ingredienti da utilizzare per variare un po’, provate anche un cucchiaio di cacao amaro in polvere, una punta di burro di arachidi e una manciata di frutta secca. Il bello dei frullati è che potete variare gli ingredienti ogni giorno e sperimentare sempre qualcosa di nuovo, quindi via libera alla fantasia!
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Se avete un po’ di tempo a disposizione, potete dedicarvi alla preparazione di questi deliziosi pancakes ricchi di proteine e molto salutari: schiacciate una banana ben matura con la forchetta e unitela a due uova sbattute; potete aggiungere all’impasto un pizzico di vaniglia o di cannella per dare un aroma particolare oppure lasciarla semplice. Versate una cucchiaiata di pastella in una padella antiaderente e fate cuocere i vostri pancakes un paio di minuti per lato o comunque finché non saranno ben dorati. Serviteli poi con un po’ di miele e della frutta fresca tagliata a pezzettoni per fare il pieno anche di vitamine.
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Le verdure croccanti sono un concentrato di vitamine e sali minerali, saziano a lungo e sono molto salutari; potete scegliere le vostre preferite tra cetrioli, sedano, carote, finocchi e peperoni, pulirle accuratamente e tagliarle a striscioline facili da mangiare con le mani. In accompagnamento, preparate un hummus di ceci, una salsa di origini orientali che si realizza con pasta di ceci, pasta di semi di sesamo, aglio, olio di oliva, succo di limone, paprika e prezzemolo; una vera squisitezza in cui intingere le vostre verdure croccanti.
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La fesa di tacchino o di pollo arrosto è uno degli affettati light più apprezzati dagli sportivi perché altamente proteico, nutriente e povero di grassi e calorie. Per uno spuntino proteico saporito, potete condire quattro o cinque fette di tacchino arrosto con del succo di limone, un po’ di pepe e dell’origano (oppure le vostre spezie ed erbe aromatiche preferite) e mangiarlo al naturale oppure accompagnato da una fetta di pane integrale, un velo di formaggio spalmabile light e qualche verdura cruda.
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Questo goloso budino può essere preparato con estrema facilità anche a casa e, se realizzate delle monoporzioni, sarà semplice da gustare come spuntino proteico a metà mattina o metà pomeriggio anche in ufficio o fuori di casa. Vi serviranno 100 ml di latte di soia, che dovrete far bollire e poi unire ad un foglio di gelatina; mescolate bene e aromatizzate il composto con cioccolato fondente, frutta disidratata senza zucchero o perfino un cucchiaino di burro di arachidi. Mettete l’impasto in uno stampino e lasciatelo in frigorifero per una notte intera; il giorno successivo sarà pronto da gustare come spuntino spezzafame. Potete arricchire il vostro delizioso budino di latte di soia con frutta fresca come mirtilli o lamponi oppure con una manciata di frutta secca sbriciolata.
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L’uovo sodo è uno dei cibi particolarmente apprezzati dagli sportivi e da chi segue una dieta dimagrante perché contiene molte proteine, sazia a lungo e ha pochissime calorie. Anche se vi sembrerà uno spuntino proteico un po’ particolare, potete provare ad accompagnare un semplicissimo uovo sodo con la golosa salsa messicana guacamole, il cui ingrediente principale è l’avocado; questo frutto è ricco di proteine e l’abbinamento tra l’uovo e la freschezza della salsa sicuramente vi sorprenderà.
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