Le proprietà dei legumi: i benefici e i valori nutrizionali

Siete sicuri di conoscere tutte le proprietà dei legumi, i benefici e i valori nutrizionali? I legumi sono una preziosa fonte di proteine , infatti vengono sempre consigliati a chi segue un tipo di alimentazione vegetariana o vegana, ma è importante anche scegliere i giusti abbinamenti: il mix migliore è di legumi e cereali. Un pasto equilibrato potrebbe, allora, essere il riso con le lenticchie o la classica pasta con i fagioli. Non in tutti i periodi dell’anno,,però, si riescono a trovare i legumi freschi, ad esempio i piselli vengono spesso acquistati surgelati, ma riescono a mantenere quasi invariate tutte le proprietà, le proteine e le vitamine. I legumi secchi, invece, risultano più calorici e proteici e purtroppo subiscono una perdita di vitamine. Meglio, poi, evitare il consumo dei legumi in scatola, se possibile, perché in questa modalità di conservazione le proprietà nutritive diminuiscono di gran lunga e spesso viene anche aggiunto sale e zucchero.

Benefici, valori nutrizionali e calorie
I legumi contengono vitamine del gruppo B, ma anche calcio, ferro, fosforo, magnesio e potassio e sono, come già detto, una fonte preziosa di proteine. Ogni legume ha delle sue caratteristiche e proprietà: le lenticchie sono ricche di calcio e ferro e sono in grado di proteggere l’apparato digerente, inoltre, grazie agli isoflavoni, hanno proprietà antiossidanti. I lupini sono capaci di abbassare la glicemia, i trigliceridi e il colesterolo. I ceci sono molto utili a chi è anemico o alle donne in gravidanza. I fagioli sono energetici e ricostituenti, i fagioli borlotti, in particolare, grazie alle fibre contenute, aiutano a tenere a bada il senso di nausea in gravidanza. Ma non dimentichiamo, tra i legumi, anche la soia, che contiene aminoacidi essenziali.  Per quanto riguarda le calorie dei legumi, i fagioli borlotti freschi contengono circa 335 kcal per 100 grammi, mentre le fave sgusciate 341 kcal, la soia 122 kcal, le lenticchie 353 kcal, i piselli surgelati 42 kcal e i ceci 364 kcal.

Come cucinarli
Spesso i legumi secchi richiedono un tempo abbastanza lungo di ammollo in acqua fredda, ma alcune varietà necessitano solo di essere lavate bene per eliminare possibili sostanze nocive. Ogni legume ha un tempo di cottura diverso, ma nella preparazione ci sono delle regole comuni; ad esempio meglio evitare di aggiungere troppa acqua perché, durante la cottura, i legumi si gonfiano, e il contenuto della pentola potrebbe fuoriuscire, ma allo stesso modo non dovrà essere troppo poca perché si rischierebbe di far attaccare i legumi al fondo.
Un buon consiglio, poi, è quello di non aggiungere mai il sale prima della fine della cottura poiché potrebbe rendere i legumi duri.
E chi ha detto che possono essere cucinati soltanto come zuppe? Esistono diverse ricette sfiziose che comprendono i legumi tra gli ingredienti, soprattutto le lenticchie o i ceci. Basti pensare all’hummus o ai falafel.