Si può seguire la dieta vegetariana in gravidanza? Molte donne scelgono questo regime alimentare e si chiedono se sia possibile mantenerlo anche durante i nove mesi. In linea di massima il vegetarianesimo durante la gestazione non è rischioso, purché si segua un’alimentazione corretta e completa, che apporti comunque tutti i nutrienti necessari al corretto sviluppo del feto. In particolare, bisogna tenere sotto controllo l’apporto di vitamina B12, che potrebbe essere scarsa, dato che non si consuma carne. Quali cibi dovrebbero esserci in una dieta vegetariana in gravidanza, quindi, per non avere problemi?
Come assumere proteine
Le proteine in gravidanza sono fondamentali. Come garantirsene il giusto apporto se si segue un regime vegetariano in gravidanza? Sicuramente consumando formaggio e uova. Sarà sufficiente aggiungere qualche altro alimento ricco di aminoacidi, come i cereali integrali, da abbinare ai legumi (piselli, fagioli e lenticchie). In alternativa, si possono consumare anche i cibi a base di soia e tofu, ottimi integratori di proteine. Come anticipato, assumere la giusta quantità di proteine nei nove mesi è fondamentale, perché una carenza di vitamina B12 potrebbe comportare il rischio di difetti congeniti nei nascituri. L’allarme è stato lanciato, tra gli altri, anche da un gruppo di ricercatori americani del National Institutes of Health in collaborazione con i colleghi del Trinity College di Dublino e dell’Health Research Board of Ireland, che hanno fatto proprio questo monito alle donne in dolce attesa. La vitamina B 12 può essere assunta anche con il tempeh, tramite la soia o gli hamburger vegetariani arricchiti con la vitamina B12. In alternativa, si può assumere anche un apposto integratore.
Più ferro
Qualora si segua una dieta vegetariana in gravidanza è importante assicurarsi con il cibo anche il giusto apporto di ferro. Nei nove mesi la razione media giornaliera si aggira intorno ai 30 mg. Per assumerne a sufficienza non si dovrebbero dimenticare il riso, i legumi, gli spinaci, ma anche la frutta secca. Inoltre, si raccomanda di consumare anche del succo d’arancia, perché la vitamina C aumenta l’assimilazione del ferro. In questo modo, ci si assicurerà anche un giusto apporto vitaminico.
Come assumere il calcio
Per il corretto sviluppo del feto è consigliato assumere la giusta quantità di calcio. Se la tua alimentazione vegetariana o vegana non comprende molti latticini (ricchi naturalmente di vitamina D), dovrai assumere il calcio mangiando molti ortaggi a foglia verde (come ad esempio i broccoli), i prodotti a base di soia ed il sesamo o assumere un integratore apposito (quest’ultimo andrà però assunto solo su prescrizione e controllo medico).