5 esercizi per mantenere tonici i muscoli

Esercizi per il fitness

Per mantenere tonici i muscoli il lavoro si riduce, in maniera essenziale, in cinque movimenti; squat, piegamenti, allunghi, flessioni e alzate al petto. Il nostro apparato muscolo scheletrico è costituito in modo da lavorare come un’unità, compiendo tutti questi movimenti insieme, non separatamente. Quindi gli esercizi dovrebbero essere eseguiti considerando tutta la muscolatura, non solo gruppi di essa. Un allenamento che tonifichi tutti i muscoli si compone di una base di cinque esercizi, che contribuiscono a bruciare grassi e a trasformare il fisico. Vediamo quali sono.

1. Squat
Assumete una posizione eretta, il più possibile, con i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle; abbassate il corpo finché potete spingendo verso il basso le anche e piegando le ginocchia. Fermatevi in questa posizione e poi tornate lentamente verso quella iniziale.

2. Piegamenti in Avanti
Afferrate un bilanciere con una presa che sia leggermente più ampia delle vostre spalle e tenetelo sospeso, a braccia tese, parallelamente ai fianchi. Flettete leggermente le ginocchia e piegatevi sui fianchi, abbassando il tronco fino a che non diventi parallelo con il pavimento. Fermatevi, quindi rialzate il tronco e tornate nella posizione iniziale.

3. Flessioni
Poggiate mani e piedi a terra e posizionate le prime in modo che siano leggermente più larghe della linea delle spalle. Abbassate il corpo fino a che il petto sfiori il pavimento, fate una brevissima pausa e ritornate nella posizione iniziale più velocemente possibile.

4. Alzate al petto
Prendete il bilanciere e afferratelo con un’apertura leggermente più ampia delle spalle; flettete le ginocchia e inclinate il busto di 45°, quindi tirate il bilanciere verso il petto, mantenendo fermi sia il dorso che le ginocchia. Fate una breve pausa e tornate nella posizione di partenza.

5. Allunghi
Prendete due manubri (partite con un peso molto basso, un paio di chili, per poi magari aumentare nel tempo) e teneteli con le braccia stese lungo i fianchi, con i palmi delle mani uno di fronte l’altro. Fate un passo in avanti con la gamba destra e, lentamente, fate scendere il corpo fino a che il ginocchio davanti non formi un angolo di 90 gradi.

Durante il movimento le braccia e il tronco devono rimanere fermi. Dopo una pausa, tornate rapidamente nella posizione di partenza. Ripetete con l’altra gamba.