Alcuni alimenti, al contrario di altri, aumentano il senso di sazietà e quindi aiutano a dimagrire. E’ molto difficile, infatti, perdere i chili in eccesso se si avvertono costantemente i morsi della fame. Ma cosa condiziona in potere saziante degli alimenti? Il potere saziante di un cibo dipende da numerosi fattori. Ne possiamo distinguere due principali categorie: i fattori soggettivi (come l’aspetto, l’appetibilità e i gusti personali) e quelli oggettivi (che riguardano la composizione degli alimenti in termini di macronutrienti).
Fattori soggettivi
Tra i fattori soggettivi che aumentano o diminuiscono il potere saziante degli alimenti troviamo: l’aspetto, l’appetibilità e i gusti individuali. E’ più facile consumare 300 grammi del cibo preferito piuttosto che 50 grammi di un alimento non gradito o poco appetibile.
Fattori oggettivi
Oltre ai fattori soggettivi, ne esistono altri in grado di influenzare il potere di sazietà degli alimenti. Questi fattori ‘oggettivi’ riguardano la composizione dei cibi in termini di macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra). In particolare, le proteine hanno un maggior potere saziante rispetto a lipidi e carboidrati. Inoltre, sono in grado di contrastare la riduzione della massa magra e del metabolismo basale. Anche il volume del cibo influenza il suo potere saziante. In particolare, il volume è tanto maggiore quanto più alta è la concentrazione di acqua e di fibra del cibo. Per questo motivo gli alimenti ad alto contenuto di fibra contribuiscono a prevenire gli attacchi di fame aumentando il senso di sazietà. Quindi spazio nella vostra dieta a frutta e verdura, latte scremato, yogurt e cereali integrali. Per evitare di consumare più del necessario importantissima è anche una corretta masticazione. Masticando lentamente, infatti, si facilita la digestione e si evitano le abbuffate. I centri della sazietà e della fame (che si trovano nell’ipotalamo) non si attivano prima che siano trascorsi circa 20 minuti dall’inizio del pasto. Ciò rappresenta un importante motivo per cui si dovrebbe mangiare lentamente masticando bene gli alimenti. Anche bere molta acqua, sia durante i pasti che nell’arco della giornata, aiuta a ridurre gli attacchi di fame. Bere molta acqua evita anche di bere altre bibite gassate, caloriche e poco salutari.
Gli alimenti più sazianti
Al primo posto tra i cibi più sazianti troviamo i legumi. Anche frutta, verdura, carne, pesce, cereali integrali, yogurt, panna e latte hanno un indice di sazietà particolarmente elevato.
Gli alimenti meno sazianti
Altri alimenti, invece, hanno un indice di sazietà particolarmente basso. Tra questi troviamo: la frutta secca, oli e grassi, dolci, cereali non integrali, prodotti da forno, pizza, salumi e formaggi.