La dieta a zona è un regime alimentare che permette di perdere peso. Conoscere alcune ricette per il pranzo permette di poter organizzare l’apporto calorico in maniera corretta durante la giornata e suddividere in modo giusto i mitici “blocchi”.
La dieta a zona infatti si basa sul concetto di mantenere la produzione di insulina in una “zona” né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di “equilibrio” e “moderazione” degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi). Vediamo di seguito come seguire la dieta a zona con qualche ricetta per il pranzo
La dieta a zona oltre a tenere conto dei blocchi che sono l’unità base del metodo, prevede anche un’adeguata attività di fitness e il controllo dello stress. Un blocco è costituito idealmente dall’insieme di tre blocchetti o miniblocchi e cioè uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi. Un blocchetto di carboidrati è pari a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g. Ogni blocco più o meo corrisponde a 100 calorie. Il numero minimo di blocchi da assumere nella giornata è 11 ma variano in base al fabbisogno personale e individuale.
Lonza di Maiale con prugne (3 blocchi)
Ingredienti
-70 gr lonza di maiale magra 2 mbP + 1 mbG
-25 gr speck 1 mbP + 0,5 mbG
-130 gr prugne rosse 1,5 mbC
-130 gr cipolline borettane 1 mbC
-4,5 gr olio extra vergine di oliva 1,5 mbG
-una foglia di alloro
-un rametto di rosmarino
-un cucchiaio di vino bianco
-uno spicchio d’aglio
-dado granulare senza grassi
-sale, pepe
Preparazione
Lavate e denocciolate le prugne, quindi tagliatele a pezzi e tenetele da parte. Tagliate a dadini lo speck. Lavate e asciugate le cipolline, la foglia di alloro e il rosmarino, sbucciate lo spicchio d’aglio. Mettete in un tegame, meglio se antiaderente, l’olio a disposizione con alloro, rosmarino e lo spicchio d’aglio lasciato intero, buttate le cipolline e lo speck e fate soffriggere. Bagnate col vino bianco e fate evaporare. Aggiungete ora la lonza di maiale, rosolate da entrambe le parti e bagnate con un mestolino di brodo preparato col dado granulare senza grassi. Unite le prugne, aggiustate di sale e pepe e continuate la cottura per alcuni minuti, giusto il tempo per insaporire. Disporre in un piatto e servire.
N.B. Per completare il pasto occorre aggiungeRe carboidrati di vostro gradimento per 0,5 mbC per esempio 50 gr di pera oppure mezzo bicchiere di vino rosso.
Zucchine ripiene al tonno (6 blocchi)
Ingredienti
-650 gr di zucchine 1 mbC
-150 gr di tonno al naturale 5 mbP 2,5 mbG
-30 gr di alici sott’olio sgocciolate 1 mbP 0,5 mbG
-40 gr di avena cotta 1 mbC
-2 frutti di stagione pari a 2 mbC
-9 gr di olio EVO 3 mbG
-sale 1 pizzico: le alici sono un po’ salate
Preparazione
Tagliare le zucchine a metà per il lungo. Cuocerle al vapore o in acqua leggermente salata per 10 minuti circa. Scolatele e lasciatele intiepidire.
Intanto preparate il ripieno: in una ciotola sminuzzate il tonno e le alici; aggiungete l’avena cotta e l’olio; scavate le zucchine ed aggiungete la polpa al ripieno. Sistemate le zucchine in un piatto da portata e riempitele con il composto.
Per completare il pasto mancano 2 mbC.
Il consiglio per completare il pasto in modo equilibrato è 1 frutto e 1 bicchiere di vino.
Spiedini di capesante e verdure (3 Blocchi)
Ingredienti
-gr 135 capesante 3 mbP
-gr 150 funghi champignons coltivati n.c.
-un cucchiaio di cipolla tritata n.c.
-gr 9 olio extra vergine di oliva 3 mbG
-un cucchiaio di aceto balsamico n.c.
-gr 100 zucchina n.c.
-gr 100 peperone verde 0,5 mbC
-gr 100 peperone rosso 0,5 mbCgr 300 di pesche gialle per completare i carboidrati oppure un bicchiere di vino ed altra frutta a scelta per un totale di 2 mbC
-bastoncini per spiedini.
Preparazione
Pulite i funghi, eliminando la parte terrosa e sciacquateli velocemente. In una ciotolina mescolate l’aceto con un pizzico di sale e uno di pepe e unite l’olio a disposizione. Staccate con delicatezza le capesante dal guscio, lavatele per togliere la sabbia e tagliate la parte bianca (la noce) a metà. Infilate la noce e la parte arancione (il corallo) delle capesante negli spiedini, alternandoli con i funghi, spennellarli con l’olio aromatizzato, e metteteli in una teglia da forno foderata con carta forno. Cottura in forno tradizionale con funzione grill per circa 10 minuti, girandoli spesso.
Pulite i peperoni e la zucchina e tagliateli a pezzi. In un tegame antiaderente mettete l’olio rimasto assieme ad un cucchiaio di acqua, aggiungete la cipolla che farete soffriggere per un attimo e poi buttate le verdure e lasciate cuocere per circa 10 minuti a fuoco medio, insaporite con sale e pepe e versate in un piatto.
Adagiate le verdure sopra gli spiedini e portate in tavola.
Gnocchi di zucca e pomdoro (3 blocchi)
Ingredienti
-gr 250 zucca 1 mbC
-gr 17 proteine isolate di albumi 2 mbP
-gr 25 crusca di avena 1,5 mbC
-gr 20 parmigiano grattugiato 1 mbP 2 mbG
-sale, noce moscata
-gr 3 olio extra vergine di oliva 1 mbG
-gr 150 passata di pomodoro 0,5 mbC
-3 fettine di funghi porcini secchi n.c.
-un cucchiaio di cipolla tritata n.c.
-prezzemolo tritato
Preparazione
Spellate la zucca e lessatela a vapore, quindi riducetela in poltiglia con l’aiuto di una forchetta, unite la crusca di avena, le proteine in polvere, il parmigiano, sale, prezzemolo tritato e noce moscata. In un tegamino antiaderente mettete l’olio a disposizione e la cipolla tritata, aggiungete i funghi tagliati a pezzetti che avrete fatto rinvenire in poca acqua calda. Unite la passata di pomodoro e fate cuocere a fuoco basso per 5 minuti. Preparate gli gnocchi lavorando l’impasto il meno possibile perché è leggermente appiccicoso. Buttate delicatamente gli gnocchi in acqua bollente salata e scolateli con una schiumarola quando verranno a galla.
Condite con il sugo di pomodoro ai funghi.
Fonti: Melaverde/ lazona