Pilates, esercizi base per stare bene [FOTO]

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Gli esercizi base di pilates possono essere praticati sia a casa che in palestra. Ovviamente, andare in palestra regolarmente, significa farsi seguire più correttamente da un esperto che ci suggerisce il programma che più fa al caso nostro, in relazione al peso, all’età e alle attività che svolgiamo quotidianamente. Alcuni esercizi di pilates, però, possono essere praticati anche a casa per mantenersi informa, ma anche per aiutare la postura.

Esercizi base di pilates: Front dive

Per fare questo esercizio di pilates bisogna immaginare di avere un filo che parte dalla sommità del capo che tira verso l’alto. Lentamente si arrotonda la spina dorsale, vertebra dopo vertebra, cercando di andare in avanti toccando il suolo con le mani, ma senza forzare. Questo è un movimento che consente di allungare la colonna vertebrale.

Esercizi base di pilates: Side bend

Questo esercizio si pratica con i piedi piantati a terra. Si inclina il tronco prima verso destra e poi verso sinistra. L’esercizio consente di allungare i muscoli del tratto lombare un fianco alla volta.

Esercizi base di pilates: Spine twist

Posizione di partenza: seduti a terra, con le braccia distese che vanno verso l’esterno. Si ruota il torace, il collo e il capo. Bisogna immaginare di avvitare la colonna vertebrale in un movimento che va verso l’alto. Così si favorisce un allungamento in rotazione della spina dorsale.

Esercizi base di pilates: Alf roll down

Seduti a terra si effettua un mezzo rotolamento della colonna. Per eseguire il movimento correttamente bisogna tirare l’ombelico in dentro, iniziare lentamente a ruotare il bacino fino ad arrivare alla massima flessione del tratto lombare della colonna, mantenendo erette le spalle e il capo mentre il bacino resta fermo.

Esercizi base di pilates: Hundred

La posizione di partenza è: ombelico in dentro, piedi che spingono sul pavimento e spalle lontane dalle orecchie. Si sollevano testa e braccia, e si effettuano movimenti rapidi degli arti: cinque volte in ispirazione verso l’alto e cinque in espirazione verso il basso. L’esercizio va ripetuto dieci volte. Consente di rinforzare gli addominali per stabilizzare la posizione della colonna vertebrale.

Esercizi base di pilates: Shoulder bridge

Piedi ben piantati a terra e spalle lontane dalle orecchie. Si parte dal bacino che si solleva lentamente ruotando in flessione, bisogna sentire le vertebre che si snocciolano lentamente, una alla volta, staccandosi dal suolo. La posizione finale è: testa e spalle a terra e corpo sollevato in allungamento, con le curve della colonna in neutro.

Esercizi base di pilates: Swimming

Stendetevi a pancia a terra con le mani sotto la fronte. Allungare le gambe verso la parete che si ha alle spalle, la distanza tra una e l’altra deve essere pari a quella delle anche. Inspirare e sollevare le gambe ripetendo un movimento lento ma deciso, che simula quello del nuoto.