Cosa evitare in menopausa per non ingrassare? Come molte donne avranno già sperimentato direttamente, durante questa delicata fase della vita, si tende a prendere qualche chilo in più. Stando ad alcune ricerche, nel corso della menopausa, le donne vedono aumentare il proprio peso corporeo tra i 5 e i 10 chili. Tutto dipende dai cambiamenti ormonali che avvengono in questo periodo, caratterizzato da un brusco calo di estrogeni. Tuttavia, con gli accorgimenti giusti e l’alimentazione adatta, è possibile limitare l’acquisizione dei chili di troppo. Facciamo attenzione, quindi, ai cibi che assumiamo. Ma, come dimagrire in menopausa e quali cibi evitare per non prendere peso, anche se si soffre di ipotiroidismo o ipertiroidismo?
Come dimagrire in menopausa precoce
I chili di troppo tendono a prendersi soprattutto in caso di menopausa precoce. In queste circostanze, infatti, si assiste ad una perdita repentina degli ormoni, che controllano anche lo smaltimento dei grassi. Tuttavia, anche quando la menopausa non è precoce, è possibile aumentare notevolmente di peso. Per questo, è necessario agire sul piano della dieta, privilegiando alcuni alimenti e limitandone altri. Quello che bisogna tenere a mente, anzitutto, è che l’organismo in menopausa ha bisogno di un apporto calorico minore. Insomma, anche il numero di calorie deve essere ridotto. Tuttavia, non si tratta di mangiare meno da un punto di vista prettamente quantitativo, ma solo di mangiare meglio, privilegiando la qualità e la scelta degli alimenti.
Vanno privilegiati frutta e verdura, ma anche pesce (merluzzo, nasello) e carni magre (petto di pollo, petto di tacchino). Via libera anche ai cereali integrali, che aiutano a combattere la stitichezza. Fondamentale anche l’idratazione: in menopausa è necessario garantirsi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Assumere acqua (naturale) aiuta anche a prevenire i fastidiosi inestetismi della buccia d’arancia e della cellulite.
Accompagnate la dieta con l’esercizio fisico; l’ideale sarebbe fare almeno 40 minuti di esercizio aerobico tutti i giorni.
Schema di dieta dimagrante in menopausa
Ai primi avvisi della menopausa si può iniziare a seguire uno schema di dieta dimagrante. Tra i cibi da preferire, perché aiutano a smaltire i liquidi in eccesso ed i grassi:
- Spinaci
- Broccoli
- Zucca
- Cavolfiore
- Melanzana
- Aglio
- Cipolla
Per quanto riguarda i frutti, invece, meglio preferire quelli meno ricchi di zuccheri, quindi:
- pere
- mele
- arance
- fragole
- melograno
Questi frutti possono essere assunti anche a merenda, a metà mattina e meta pomeriggio (due al giorno in tutto sono più che sufficienti).
A colazione sono molto indicati l’avena o il pane di segale integrale.
A pranzo, privilegiate sempre questo tipo di pane accompagnato alle verdure cotte alla griglia o lesse, ma anche ai legumi.
Il pesce azzurro, invece, andrebbe assunto almeno due volte a settimana, in menopausa.
Anche la carne magra andrebbe assunta due volte la settimana.
Per il condimento, evitate le salse (come maionese e ketchup) e preferite l’olio extravergine di oliva, ottimo sulle insalate.
Tra i cibi da evitare in menopausa, invece, quelli zuccherati, molto elaborati oppure grassi. No anche agli insaccati ed ai fritti.
Di seguito degli esempi, per giornate, del tipo di alimenti da assumere durante il giorno in menopausa.
Primo giorno
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate
Spuntino: una mela
Pranzo: 50 gr di pasta alle verdure, un trancio di pesce spada con contorno di insalata mista e una pera
Spuntino: un melograno
Cena: 200 gr di pollo ai ferri con contorno di cavolfiore, 40 gr di pane, preferibilmente integrale e una pera
Secondo giorno
Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali
Spuntino: un frutto di stagione
Pranzo: 50 gr di riso con olio, 2 uova con contorno di bieta cotta al vapore e una pera
Spuntino: un frutto di stagione
Cena: 150 gr di prosciutto crudo, senza grasso con contorno di insalata mista, 40 gr di pane integrale e un frutto
Terzo giorno
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di pane integrale con marmellata
Spuntino: una spremuta di arancia
Pranzo: 50 gr di pasta al pomodoro, un hamburger con contorno di insalata e un frutto
Spuntino: un frutto di stagione
Cena: una confezione di tonno al naturale, con contorno di pomodori, 40 gr di pane e un frutto di stagione
Dimagrire in menopausa con gli integratori
Per dimagrire in menopausa velocemente si possono accostare alla dieta e all’esercizio fisico degli appositi integratori. Alcuni di questi contengono anche principi attivi idonei a contrastare i disturbi tipici della menopausa, come le vampate di calore. Gli integratori migliori da assumere in menopausa sono quelli che contengono sostanze che vanno a sopperire la brusca carenza di estrogeni cui si va incontro in questa fase della vita. Fra le piante ad azione simil-estrogenica ricordiamo il Trifoglio rosso (una pianta ricca di fitoestrogeni) e la Dioscorea (una pianta dall’azione simile a quella del progesterone). Proviamo, quindi, ad acquistare in farmacia o erboristeria integratori che contengono queste piante. Altre piante che hanno un’azione specifica nel controllo del peso corporeo sono la Garcinia e la Guaranà. Proviamole in menopausa.