Per mantenersi tonici e in linea tra le varie discipline si può optare per la ginnastica isometrica. Ma quali sono gli esercizi per restare in forma e che cos’è la ginnastica isometrica? La ginnastica isometrica è un tipo di fitness che si pratica in assenza di movimento e si sviluppa opponendo resistenza ad un punto fermo, dando luogo ad una forte contrazione del muscolo che si potenzia, andando a riossigenare i tessuti e favorendo la circolazione saguigna. Quindi la ginnastica isometrica è una disciplina che si può fare anche mentre si è seduti alla scrivania dell’ufficio o mentre si è in macchina fermi in coda o al semaforo. E’ praticamene una ginnastica invisibile anche se va detto che di fatto comporta uno sforzo fisico ed è consigliabile quindi fare attenzione ai movimenti che si compiono, specialmente la schiena che viene spesso sollecitata, va protetta, matenendo gli addominali contratti mentre si svolgono le posizioni. Ma vediamo meglio come si fa la ginnastica isometrica e tutti gli esercizi per restare in forma
La ginnastica isometrica si basa sulla contrazione statica del muscolo per mezzo dell’opposizione ad una superficie ferma oppure semplicemente contraendolo. Si possono allenare praticamente quasi tutte le parti del corpo come glutei, braccia, e addominali. Naturalmente per trarre dei benefici anche questa ginnastica va praticata regolarmente e preferibilmente lontano dai pasti. Anche l’alimentazione deve comunque prevedere un regime equilibrato e corretto se si vuole trarre il massimo risultato dall’allenamento. Inoltre per la prevenzione di eventuali fastidi alla schiena, è bene fare attenzione alle posizioni e mantenere i muscoli addominali contratti. Gli esercizi vanno praticati due volte la settimana per circa dieci minuti e gradualmente si aumenteranno i tempi e le serie. Vediamo qui sotto la ginnastica isometrica e tutti gli esercizi per restare in forma senza muoversi:
Esercizi per i muscoli delle braccia e dei pettorali
– Seduti su una sedia sollevare il braccio destro lateralmente, tenendolo piegato a 90°. Contrarre per 6 secondi e ripetere con l’altro braccio.
– Seduti sul pavimento con le gambe incrociate e con i palmi delle mani, poggiati uno contro l’altro, all’altezza del torace, spingere il piu possibile i palmi delle mani l’uno verso l’altro.
Esercizi per i muscoli dei polpacci
In piedi, sollevatersi sulle punte dei piedi e raggiunto il massimo punto di sollevamento, contrarre il più possibile i polpacci, e i muscoli dei glutei per una durata di 6-10 secondi. Infine tornare al punto di partenza. Dopo sei secondi ripetere l’esercizio.
Esercizi per i muscoli delle braccia
– Posizionati davanti a una sedia molto pesante o ad un mobile mettere i palmi delle mani sotto al mobile/sedia. Da questa posizione, contraete le braccia per 6 secondi, riposatevi e ripetere l’esercizio ancora una volta. I muscoli delle braccia sono le zone maggiormente interessate dalla contrazione.
-Sedetevi a terra con le gambe incrociate tenendo i palmi delle mani in contatto fra loro sopra la testa. Da questa posizione, effettuate una pressione delle braccia una contro l’altra, per circa 6-10 secondi. Riposatevi e ripetete un’altra volta l’esercizio.
Esercizi isometrici per i bicipiti
-Seduti alla scrivania, con il palmo e l’avambraccio appoggiati contro la superficie, spingere con forza verso il basso e mantenere lo sforzo. Poi appoggiare le mani sotto la scrivania, con il gomito flesso a 90° e spingere come per cercare di rovesciare la scrivania o alzarla. Mantenere la posizione per 6-10 secondi e ripetere per 3-4 volte.
– Mentre si è al volante si può fare questo esercizio per le braccia: mentre si è fermi al semaforo, prendere il volante con le mani e tirarlo a sè per 6-10 secondi. Riposarsi per 10 secondi e ripetere l’esrcizio per tre-quattro volte
Esercizi isometrici per i glutei
– Mettersi con le ginocchia sul pavimento in posizione carponi con le mani poggiate a terra. Poi spingere indietro una gamba facendo attenzione a non sollevarla troppo e tenendola parallela al pavimento e mantenere la posizione finché si riesce. Ripetete cambiando gamba alternativamente.
– Posizionati di spalle rispetto ad una parete ad una distanza che ci permetta di sollevare la gamba indietro, poggiare la pianta del piede contro la parete. A questo punto spingere la parete per qualche minuto e poi cambiare gamba.
Esercizi isometrici per addominali
In posizione distesa a terra, a pancia sotto mettere i gomiti poggiati sul pavimento e tenere le gambe tese. A questo punto sollevarsi sulle punte dei piedi cercando di mantenere il busto e le gambe sollevati in posizione parallela al pavimento. Non bisogna portare òla schiena troppo in alto. Mantenere per 10 secondi e ritornare. Ripetere almeno 3 volte.