Squat: esercizi per gambe e glutei

Gli squat sono esercizi utilissimi per allenare le gambe e i glutei e praticarli con regolarità permette di rassodarli e migliorarne l’aspetto. Riprendere con questa attività fitness dopo il rientro dalle vacanze, si può rivelare un’ottima alleata per recuperare la forma perduta. Inoltre gli squat si possono eseguire anche stando comodamente a casa senza dover correre per forza in palestra. Vediamo di seguito come si eseguono gli squat che sono esercizi perfetti per tonificare gambe e glutei

Per eseguire correttamente gli squat non sono necessari i pesi, o meglio gli squat si possono anche eseguire con piccoli pesi tenuti in mano, o con il bilanciere, ma sono molto utili anche a mani libere. Inoltre se si eseguono a casa e si vuole comunque aumetare il carico, per un allenamento più efficace, tenere due bottiglie di acqua piena una per ogni mano dà lo stesso risultato dell’allenamento con i pesi. Ultimamente abbiamo parlato delle posizioni base hata yoga e proprio oggi di Kakasana e di tutti i benefici della posizione yoga del corvo che è utilissimo per combattere stress e ansia, ma anche allenarsi con gli squat permette di migliorare l’umore, come ogni altro tipo di esercizio fisico.

Lo squat si esegue partendo in piedi, ponedo l’attenzione alla posizione che deve essere con la schiena ben eretta a gambe divaricate all’altezza delle spalle. A questo punto mantenendo il petto alto, la testa dritta e le spalle indietro con gli addominali contratti, scendere lentamente piegando le ginocchia il più in basso possibile e fermandosi appena prima che le cosce inizino a spostarsi in avanti compromettendo la riuscita dell’esercizio. Quando si è raggiunto il punto più basso ritornare lentamente alla posizione di partenza spingendo le gambe lentamente verso l’alto. Risalire fino a quando le gambe non saranno raddrizzate il più possibile, senza però distendere completamente le ginocchia che devono sempre rimanere un po’ piegate. Mentre si sale e si scende le ginocchia non devono muoversi troppo ed oscillare perchè significa che lo sforzo che si sta compiendo è troppo elevato.

Perciò un piccolo tremore dato dalla fatica è normale, ma oscillazioni troppo evidenti non devono presentarsi. Nel caso si stiano eseguendo gli squat con i pesi e si presentino queste oscillazioni è necessario alleggerire il carico. Per non aumentare troppo il volume muscolare che non è di solito quello che le donne vogliono da questo allenamento, si consiglia di praticare gli squat a giorni alterni, eseguendo 4 serie da 15 ripetizioni l’una, con un peso leggero o addirittura in assenza di pesi. Inoltre tra una serie e l’altra è bene riposare per circa un minuto e mezzo.

Guarda di seguito il video tutorial per eseguire gli squat, gli esercizi per rassodare gambe e glutei